Làm thế nào để tập thể dục tại nhà?

15 Tháng Ba 2018 Off By Dung

Có nhiều người không thể hoặc không muốn đến phòng gym – nhưng điều này không làm thay đổi mong muốn giữ dáng hoặc giảm cân của họ. Rất may là có nhiều phương pháp hiệu quả để tạo điều kiện cho họ giảm cân bằng cách tập thể dục tại nhà – ngay cả khi không sở hữu thiết bị chuyên nghiệp!

Contents

Tập thể dục tại nhà mà không có thiết bị? Không cần lo lắng!

Có rất nhiều bài tập hiệu quả nhưng không yêu cầu bất kì thứ gì ngoài cơ thể của chính bạn. Chống đẩy và gập bụng là các ví dụ điển hình. Áp dụng các bài tập tương tự có thể điều khiển cho tất cả các nhóm cơ của bạn hoạt động. Tất nhiên, bạn cũng có thể mua một chiếc ghế tập thể dục và tạ nếu bạn có thừa tiền và bạn thậm chí không cần phải mua loại đắt tiền. Nhưng bạn cần biết rằng trang bị dụng cụ là không thiết.

Có nhiều cách để tập thể dục tại nhà với các thiết bị tạm thời thay vì các thiết bị “chuẩn”. Ví dụ, bạn không thực sự cần chuẩn bị tạ khi rèn luyện thể lực. Bạn chỉ cần một số đồ vật nặng để có thể nâng lên bằng tay. Với các bài tập aerobic nhẹ, bạn có thể dùng hộp thức ăn như hộp đậu chẳng hạn. Đối với bài tập lớn hơn, bạn có thể sử dụng chai nước lớn. Cả hai tùy chọn đều đem lại kết quả tương tự như khi dùng tạ thật – nhưng không tón kém và ai cũng có thể tìm thấy các vật dụng này trong nhà của họ.

Vì vậy, bạn nên nhớ sự thật tuyệt vời này: bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập hiệu quả và mạnh mẽ trong không gian thanh bình và yên tĩnh tại chính ngôi nhà của bạn, mà không phải trang bị thiết bị tập thể dục đắt tiền.

Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập mẫu cho từng bộ phận cơ thể để bạn có thể làm ở nhà.

1. Chân

Tìm ra một kế hoạch tập thể dục hiệu quả cho đôi chân của bạn tại nhà có thể trở thành vấn đề nan giải nếu bạn không sở hữu bất kỳ thiết bị nào nhưng vẫn muốn có kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất có thể. Mặc dù vậy, điều tuyệt vời là bạn vẫn có thể chỉnh sửa đôi chân của mình, chăm sóc và xây dựng các khối cơ bắp, đốt cháy lớp mỡ thừa không mong muốn thông qua việc tập thể dục tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Để làm được điều này, bạn cần chọn các bài tập tác động đến càng nhiều cơ bắp càng tốt. Đừng ngại thử các bài tập nâng cao hơn và làm đa dạng chu trình tập thể dục hàng ngày của bạn với các bài tập đó.

Dưới đây là danh sách một số bài tập chân hiệu quả cao:

Gập bụng kiểu truyền thống
Gập bụng một chân
giang rộng chân và nhảy lên trong khi nâng đầu gối
đi bằng ngón chân, cả hai chân
nhảy từ chân này sang chân kia trên một mặt phẳng

Danh sách một số bài tập chân này sẽ giúp bạn đốt cháy các mô mỡ, xây dựng khối cơ bắp và nhào nặn đôi chân của bạn hiệu quả hơn so với tất cả các máy tập thể dục cộng lại. Các bài tập cường độ cao sẽ mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời trong thời gian ngắn hơn nhiều. Dưới đây một vài cách có thể làm tăng hiệu quả khi bạn tập thể dục tại nhà.

Đừng ngại thử các bài tập nâng cao
Hoàn thành số lần tập tối đa (rep) càng nhanh càng tốt
Sử dụng kết hợp nhiều bài tập trong một lần, với thời gian nghỉ càng ít càng tốt

Bây giờ khi bạn đã biết được rằng bạn hoàn toàn có thể tập các bài tập chân hiệu quả tại nhà mà không cần đến dụng cụ, đã đến lúc bắt đầu nâng cao kết quả trong một khoảng thời gian ngắn.

2. Vai

Vai là nhóm cơ khó. Vai có vai trò ổn định tất cả các cơ của mọi bộ phận ở phần cơ thể phía trên, đó là lý do tại sao chúng ta khó có thể chuyển động và luyện tập cho vai. Một số bài tập có thể được thực hiện tại nhà sẽ hiệu quả hơn so với bài các tập khác.

Dưới đây là một số bài tập vai hiệu quả nhất có thể được thực hiện mà không cần tới thiết bị – chỉ cần cơ thể bạn:

– Chống đẩy dọc với hai chân giơ cao.
Bài tập này chỉ yêu cầu bạn phải luôn giơ chân cao trong khi tập. Khi thực hiện động tác chống đẩy này, đầu gối của bạn phải thẳng so với chân, do đó bài tập này sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều với người dẻo dai . Phiên bản gốc của bài tập này yêu cầu thân người bạn gần như phải thẳng đứng nhưng bạn cũng có thể thử các góc khác để làm cho động tác trở nên dễ dàng hơn một chút.

– Bò
Một bài tập thú vị mà hẳn bạn đã biết cách thưc hiện từ khi còn học mẫu giáo. Động tác này không chỉ tác động đến vai mà còn cả các nhóm cơ chính trên thân người, giúp củng cố chúng. Bạn có thể tim thấy nhiều video hướng dẫn cách thực hiện chính xác động tác này trên web.

3. Bụng

Cơ bụng thuộc một nhóm cơ rất đặc biệt: nhóm cơ này có thể được tác động hiệu quả trong các buổi tập không cần tạ. Hầu như bất kỳ cơ bắp nào khác đều cần một số loại tạ để tác động nhưng bạn hoàn toàn có thể tập cơ bụng chỉ với các chuỗi bài tập trọng lượng ngắn. Bạn nên chú ý một vài bí quyết khi tập thể dục tại nhà để có thể tối đa hóa hiệu quả và sở hữu cơ bụng nhanh nhất có thể.

Trước hết, bạn nên biết rằng, mặc dù có nhiều bài tập để chọn khi tập cơ bụng tại nhà, bạn nên tạo ra một hệ thống. Nhờ đó bạn sẽ có thể phân phối sức nặng trên cơ bắp và phát triển chúng.

Một trong các bài tập hiệu quả nhất là bài tập kéo xe nổi tiếng. Một lựa chọn tuyệt vời khác là tất cả các dạng bài gập bụng (crunch). Bài tập kéo cổ điển cũng sẽ mang lại kết quả tích cực.

4. Bắp tay

Bạn không cần phải tập tới một ngàn bài tập tay khác nhau. Sự thật hoàn toàn ngược lại. Bạn chỉ cần hai động tác và bạn có thể thực hiện tại gia. Đây là sự thật – bạn không cần phải đến phòng tập gym để sở hữu bắp tay ấn tượng. Các bài tập hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu này là các dạng chống đẩy.

Các bài tập chống đẩy như sau:

– Chống đẩy với cạnh bàn
Để thực hiện động tác này đúng cách, bạn nên để đầu dưới bàn, nắm lấy bề mặt và đặt chân xuống đất, gập đầu gối. Sau đó kéo mình lên xuống. Tất nhiên, bạn cần thực hiện bài tập này với các loại bàn có độ ổn định cao – phù hợp với trọng lượng cơ thể của bạn.

– Chống đẩy giả
Đây là phiên bản nhẹ nhàng hơn của bài tập gốc – đó là lý do tại sao bài tập này có tên là “giả”. Cách thực hiện như sau: bạn gác chân lên ghế, để bắp tay hoạt động. Bạn chỉ được thả lỏng các đầu ngón chân. Nếu nâng người đúng cách, đầu gối hai chân bạn phải dược duỗi thẳng.

Các bài tập về bắp tay này sẽ giúp bạn xây dựng các cơ bắp đáng ngưỡng mộ. Nếu bạn thực sự muốn có một cơ thể ấn tượng, bạn cần một cách tiếp cận toàn diện hơn – bao gồm nhiều bài tập khác cho các phần còn lại trên cơ thể, cũng đã được đề cập trong bài viết này.