Làm thế nào để bắt đầu tập luyện tại phòng gym? 6 bí quyết chính

Tập tại phòng gym là hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Tâp luyện giúp giải phóng endorphin và dopamine. Trong vài năm qua, sự phổ biến của việc tập luyện tại phòng gym đã tăng lên đáng kể. Điều này có liên quan đến sự gia tăng trong nhận thức của nhiều người về lợi ích khi hoạt động thể chất thường xuyên. Đó là lý do tại sao họ quyết định bắt đầu vận động cơ thể. Một vài lần tập đầu ở một địa điểm mới có thể gây căng thẳng, vì vậy đã khiến nhiều người không thể liên tục quay lại phòng tập. Nếu bạn chỉ vừa bắt đầu với việc tập luyện tại phòng gym, hãy đọc bài viết này để tránh các sai lầm cơ bản và hiểu rõ hơn về không gian mới này.

Phòng gym – Làm thế nào để bắt đầu tập luyện

Khi bắt đầu, bạn cần khởi động. Có một số thiết bị vô cùng phù hợp cho bước này – xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ hoặc máy tập bước. Tiếp theo, bạn nên tập trung vào tập giãn cơ động; đây là các bài tập phù hợp để luyện bước này: fits, vặn mình, slopes, squats, nhảy và vận động các nhóm cơ riêng lẻ. Hoạt động hiệu quả trong giai đoạn này sẽ giúp bạn kích hoạt tốt hơn các cơ, gân và khớp. Khởi động kĩ cho phép bạn thực hiện một loạt các động tác phức tạp hơn trong mỗi bài tập, từ đó giúp co bóp và thư giãn tốt hơn, và kết quả là, cơ bắp bạn sẽ lớn hơn (muscle hypertrophy) (tăng trưởng và phát triển). Việc khởi động cũng ngăn tai nạn, cho phép cơ thể chúng ta thích nghi với sức lực cho các bài tập sau.

Thời gian tập thể dục tối ưu là bao lâu?

Bao lâu phụ thuộc vào khả năng và mục tiêu của bạn. Đối với người mới bắt đầu, bạn chỉ cần một giờ hoặc 1,5 giờ hoạt động hiệu quả để dần thấy được kết quả tích cực. Hãy dành 10-15 phút khởi động và sau đó từ 40-60 phút rèn luyện thể lực rồi kết thúc với bài tập về tim mạch (sử dụng máy chạy bộ, máy tập bước bước, xe đạp, máy tập chèo thuyền). Thực hiện quá trình luyện tập như vậy 3 lần một tuần sẽ mang lại cho bạn các hiệu quả tích cực như đốt cháy mô mỡ, cải thiện tâm trạng, cải thiện thể lực và xây dựng các thói quen vận động phù hợp.

Dùng máy hay dùng tạ?

Đây là câu hỏi mà bất kỳ ai mới bắt đầu tập gym cũng phải đối mặt. Tập nâng tạ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn đáng kể. Bạn có thể thích nghi với các kiểu vận động thích hợp, đồng thời củng cố toàn bộ cơ thể, cải thiện sự ổn định cũng như phối hợp và tập thể dục hiệu quả hơn, chuyển các vận động ở phòng tập gym thành các động tác hàng ngày. Nhưng tập tạ không đơn giản. Để thực hiện đúng cách, bạn cần nhớ chính xác tư thế tập – căng cơ bụng và cơ mông, căng vai và đặt chân ở vị trí trung lập, xoay ra ngoài (gọi là xoay bàn chân).Tốt nhất là nhờ tới sự giúp đỡ của huấn luyện viên hoặc một người bạn đã có kinh nghiệm. Học các bước chính xác sẽ cho phép bạn tập thể dục trong nhiều năm mà không lo tai nạn. Làm được điều này, bạn sẽ tiến tới trình độ cao hơn.

Tập với máy có thể là giúp bổ sung hoặc đóng vai trò giúp bạn khởi động. Máy cho phép bạn tập luyện trong phạm vị chuyển động an toàn và khi cố gắng, sẽ giúp bạn kích hoạt cơ bắp. Về lâu dài, tập máy sẽ không thể mang lại cho bạn các hiệu quả như khi tập tạ. Tập máy thường được khuyên dùng cho các cá nhân mới tập luyện.

Tôi nên tập toàn thân hay tập từng bộ phận?

Khi mới bắt đầu, bạn nên tập toàn thân trong mỗi buổi tập. Điều này sẽ cho phép bạn kích hoạt một nhiều sợi cơ hơn, tác động đến sự phát triển hài hòa của toàn bộ cơ thể bạn. Đào tạo mạch (Circuit training ) ba lần một tuần, sẽ cho phép bạn vận động mọi nhóm cơ thường xuyên hơn, từ đó giúp điều chỉnh cơ thể và đẩy nhanh việc thích ứng với các thói quen vận động thích hợp. Việc tập luyện cho từng bộ phận nên được dành riêng cho các vận động viên chuyên nghiệp muốn tập trung phát triển độ nhạy cơ và các bộ phận cụ thể của cơ thể.

Cần chuẩn gì bị trước khi tập luyện?

Quá trình tập thể dục thật sự thậm chí đã bắt đầu từ 1-2 tiếng trước khi bạn vào phòng gym. Đây là thời điểm bạn nên ăn bữa trước khi tập. Cần nhớ rằng bữa ăn này phải chứa carbohydrate, protein và chủ yếu là chất béo. Ăn một lượng carbohydrate thích hợp sẽ cho phép bạn sạc điện cho cơ thể bằng glycogen cơ bắp, được đốt cháy trong khi tập thể dục. Nhờ đó, bạn sẽ có sức mạnh để tập thể dục hiệu quả. Trước khi tập thể dục bạn có thể uống cà phê. Bạn phải nhớ rằng nạp đủ nước sẽ giúp nâng cao chất lượng của các bài tập được thực hiện. Trong ngày bạn nên uống từ một đến ba lít nước không có ga.

Tất nhiên, bạn nên mang trang phục dành riêng cho tập luyện đến phòng gym, cũng như một đôi giày phù hợp, một chai nước không có ga và khăn tắm. Bạn cũng nên có một bữa ăn đơn giản sau khi tập thể dục, có chứa carbohydrate để giúp khởi động việc sản sinh insulin trong cơ thể (quá trình tái tạo). Bữa ăn này có thể là một quả chuối, quả táo hoặc chai sinh tố sau tập (shake)

Bắt đầu viết nhật ký tập luyện

Khi lên kế hoạch tập thể dục, bạn nên ghi chép từng bước trong quá trình tập luyện vào nhật ký. Tại trang đầu tiên, bạn nên viết toàn bộ kế hoạch tập thể dục, sau đó thêm số lượng hiệp, vòng và trọng lượng mỗi ngày. Đây là phương pháp không được nhiều người sử dụng, mặc dù mang lại hiệu quả cao. Ghi chép kỹ lưỡng các con số của chính bạn sẽ cho phép bạn thấy sự tiến bộ chỉ sau hai tuần hoạt động cơ thể. Ghi chép cũng sẽ cho phép bạn vận dụng hiệu quả khối lượng các bài tập và dễ dàng sửa các điểm yếu hơn. Bạn nên ghi lại các điểm khiến bạn cảm thấy không hài lòng sau mỗi phiên tập (đầu gối chúi xuống khi squat hoặc khi nâng dead-lift, lưng chưa thẳng)