Kế hoạch tập luyện 3 ngày để có cơ thể như Tượng tạc

Tượng tạc – từ khóa quan trọng và cũng là động lực lớn nhất, chứa đầy mồ hôi, nỗ lực và hy sinh. Phần thưởng lớn nhất cho sự hy sinh này chính là bản thân tác phẩm điêu khắc. Bạn mơ ước tìm được phương pháp rõ ràng, đơn giản và quan trọng nhất – hiệu quả để đạt được mục tiêu đó? Bạn đã ở đúng chỗ rồi – chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các thông tin quan trọng nhất để xây dựng co thể như tượng tạc bằng cách dễ dàng nhất có thể.

Kế hoạch tập luyện 3 ngày cho để có cơ thể như Tượng tạc – kế hoạch lý tưởng?

Ở giai đoạn đầu, điều quan trọng cần nhấn mạnh đó là kế hoạch tập luyện này sẽ có một số quy định rõ ràng. Có một số khác biệt đáng kể với các loại bài tập phục vụ các mục tiêu khác nhau.

Tập luyện để sở hữu cơ thể như Tượng tạc – cần nhớ rằng:

• Số lượng bài tập, số hiệp và rep hoàn toàn khác so với khi tập thể dục thông thường,
• Đây là giải pháp hoàn hảo cho các cá nhân mơ ước sở hữu cơ thể như tượng tạc,
• Để có được càng nhiều lợi ích càng tốt trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể, bạn nên trung thành tuân theo kế hoạch tập luyện khắc nghiệt này,
• Người mới bắt đầu và có kinh nghiệm ở mức trung cấp nên tập nhưng các vận động viên có nhiều kinh nghiệm cũng đánh giá cao lợi ích của phương pháp này.

Nguyên tắc quan trọng nhất – Không được nghỉ ngơi!

Điều quan trọng bạn phải nhớ là trong quá trình tập luyện này, không có thời gian để nghỉ ngơi. Điều đó có nghĩa là cả hai lần nghỉ giữa các hiệp và giữa các bài tập nên kéo dài không quá 45 giây. Nhờ vậy người tập sẽ nhận được các kết quả tích cực – nhờ các khoảng giải lao nhỏ, bạn sẽ có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ sau đó và có được khoảng thời gian luyện tập cường độ rất cao.

Số bài tập:

Số hiệp: 3-5

Số rep: Tùy thuộc vào loại bài tập

Ví dụ: Bài tập cô lập, 10-20 rep

Phương pháp: Các hiệp cường độ cao và hiệp kết hợp (thực hiện một số bài tập trực tiếp với nhau)

Tìm hiểu chương trình tập

Hãy nhớ rằng nếu bạn muốn có được kết quả tốt nhất, việc tập luyện cần phải nhanh chóng và ở cường độ cao. Dấu “+” trong chương trình tập mỗi ngày sẽ thông báo trước rằng đây là chuỗi tập cường độ cao hoặc chuỗi tập kết hợp. Bạn cũng nên chú ý đến số lượng tập trong mỗi hiệp – cần phải càng gần với số lần trong danh sách càng tốt, điều đó có nghĩa là bạn cần điều chỉnh sức nặng của tạ để có được kết quả như ý. Số đầu tiên trong ngoặc là số lượng sê-ri, số thứ hai – số rep.

Ngày I

Hãy cùng tạc tượng các bộ phận:

• chân
• vai
• bụng

Bài tập chân

• [4 × 10] ngồi xổm với một thanh tạ sau gáy
• [5 × 15] chân mở rộng trên máy
• [5 × 15] chân uốn cong đến mông
• [4 × 12] động tác chilled cases dùng túi Bulgaria
• [4 × 12] squat và nhảy với Bulgaria
• [4 × 15] đẩy trọng lượng cơ thể lên cần trục ngang
• [4 × 25] đi trên ngón chân trong khi đeo tạ trên cổ (máy Smith)

Bài tập vai

• [4 × 15] nâng vai tạ
• [4 × 15] nâng tạ trên đầu
• [4 × 12] vai bên tăng lên với những quả tạ trong thân rơi
• [4 × 12] bóp thanh từ sau cổ

Bài tập bụng

+ kéo đùi lên đến bụng trong trong khi treo tự do trên thanh xà

+ kéo

+ crunch

Chú ý: mọi bài tập trong danh sách này nên được tập theo cường độ 4×15

Ngày II

Hãy cùng tạc tượng các bộ phận:

• ngực
• bắp tay
• bắp tay sau

Bài tập ngực

• [4 × 10] đẩy tạ trên ghế ngang
• [4 × 12] đẩy tạ trên ghế
• [4 × 12] kéo dài người trên ghế
• [4 × 10] bơm cơ trên tay vịn
• [4 × 12] nâng tạ qua đầu trong tư thế nằm trên ghế ngang
• [4 × 10] vặn mình kiểu Pháp trong tư thế nằm trên ghế ngang
• [4 × 10] bẻ cong cánh taytay khi nâng tạ
• [4 × 15] duỗi thẳng cánh tay từ sau đầu, sử dụng cáp thấp
• [4 × 15] kéo tay cầm trung bình
• [4 × 12] nắm chặt tay bơm cơ
• [4 × 12 chõ mỗi tay] lật ngửa tay để nâng tạ xen kẽ hai tay

+ chuỗi bài tập cường đọ cao: tập bắp tay và bắp sau

Ngày III

Hãy cùng tạc tượng:

• Cơ lưng

+ khoảng tập

Bài tập cơ lưng

• [4 × 10] kéo xà
• [4 × 8] deadlift
• [4 × 12] kéo xà lên đến cổ
• [4 × 10] nằm và đẩy tạ
• [4 × 10] kéo thanh cầm theo hình chữ “V” ngang qua bụng
• [4 × 15] thẳng thân trên trên ghế Roman

Một khoảng tập 25 phút = chạy (2 phút) + đi bộ (1 phút)

Chú thích cuối:

Kế hoạch tập luyện này được khuyến nghị cho cả người tập mới bắt đầu và người tập chuyên nghiệp, nhưng người có kinh nghiệm hơn nên chọn kế hoạch tập luyện để có cơ thể như tượng tạc trong 4 ngày, vì 3 ngày chỉ có thể giúp người nhiều kinh nghiệm đạt đến một giới hạn nhất định. 4 ngày tập luyện huy động nhiều nhóm cơ hơn cho người giàu kinh nghiệm.

Khi quyết định lên kế hoạch tập thể dục trong 3 ngày, bạn nên làm mọi thứ trong khả năng của mình để tối đa hóa kết quả, vì vậy hãy chọn bài tập một cách chính xác, cũng như nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập và đừng quên kết hợp đúng cách việc vận động nhóm cơ khác nhau. Bài viết này có chứa kế hoạch tập luyện mẫu – nhưng rõ ràng đây không phải là chương trình duy nhất có thể mang lại kết quả. Tất nhiên, để có được hiệu quả tối đa, bạn không được bỏ qua chế độ ăn phù hợp, đây là yếu tố cần thiết của bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Quan trọng!

Kế hoạch tập luyện để có cơ thể như tượng tạc trong 3 ngày được dành riêng cho nhóm người cụ thể – chỉ người hoàn toàn khỏe mạnh và biết rõ các kỹ thuật tập thể dục nói trên mới nên thử loại bài tập cường độ cao này.