Các quy tắc giảm cân lành mạnh

Rất nhiều người, đặc biệt là khi mùa hè đến, muốn giảm cân. Nhưng sau đó nhận ra việc giảm cân không đơn giản như vậy, và các kết quả ngoạn mục đến từ chế độ ăn kiêng cực kỳ nghiêm ngặt thường dẫn đến việc nhanh chóng quay lại cân nặng trước đây, và đôi khi còn làm bạn tăng cân. Vì vậy, đâu là sai lầm phổ biến mọi người thường mắc phải khi giảm cân? Phải làm sao để tránh hiệu ứng yo-yo?

Các sai lầm phổ biến nhất khi giảm cân – không nên làm gì?

Bạn phải bắt đầu từ việc này: một chế độ ăn kiêng chỉ đơn giản là một cách ăn uống và thường bị lầm tưởng rằng có ảnh hưởng đến việc giảm cân. Tất nhiên, một chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp giảm cân, nếu bạn cho rằng nhận định trước không chính xác. Khi bắt đầu quá trình giảm cân, bạn thường loại bỏ một số chất ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nhưng cơ thể bạn vẫn cần protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng không thể quên nạp vitamin và các yếu tố micro/macro. Tất nhiên, bạn phải loại bỏ các chất có hại hoặc ít nhất là giảm chúng càng nhiều càng tốt. Bên cạnh việc loại bỏ hoàn toàn protein, chất béo hoặc carbohydrate, sai lầm phổ biến nhất là không tiêu thụ đủ lượng calo. Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến chất béo bị lưu trữ của cơ thể. Ngay cả khi bắt đầu giảm cân qua mất nước và khối lượng cơ bắp, đến một lúc nào đó, cân nặng của bạn sẽ chững lại khi cơ thể bạn bắt đầu chống đói. Tốc độ trao đổi chất chậm được cơ thể ghi nhớ ngay cả khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, khiến cơ thể tiếp tục tiêu hóa chậm khi bạn tăng lượng calo. Điều này dẫn đến hiệu ứng yo-yo. Một sai lầm khác là lạm dụng chất xơ thực phẩm, cũng như các chất khác kích thích ruột. Điều này hủy hoại hoàn toàn quá trình trao đổi chất, gây ra táo bón và tiêu chảy mãn tính, cũng như làm cơ thể mất nước và tạo ra sự thiếu hụt vitamin, đặc biệt là vitamin A và B12, bị loại ra khỏi cơ thể qua đường phân.

Giảm cân lành mạnh – nhờ trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng hoặc tuân theo các quy tắc cơ bản

Nhu cầu tiêu thụ calo của bạn cần được tính dựa trên chỉ số BMI và lối sống của bạn bằng cách sử dụng tỷ lệ chuyển đổi phù hợp. Tuổi tác cũng là một yếu tố cần cân nhắc. Khi chuyên gia dinh dưỡng thiết lập chế độ ăn uống cho bạn cũng sẽ kiểm tra các thành phần cơ thể của bạn – chứa bao nhiêu nước, khối lượng cơ bắp và chất béo bạn có trong các cơ quan trong cơ thể của bạn. Dựa vào đó và kết quả kiểm tra ví dụ như dị ứng thực phẩm nào, bạn có thể thấy loại chế độ ăn uống nào sẽ phù hợp với từng người. Nếu họ bị dị ứng thực phẩm hoặc có các bệnh mãn tính, họ nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng nếu muốn giảm cân. Đồng thời, người khỏe mạnh có thể thử tự mình thiết lập chế độ ăn kiêng bằng cách tuân theo một số quy tắc cơ bản. Điều quan trọng nhất là phải ăn thường xuyên hơn, nhưng ít hơn. Thường thì chúng ta ăn cho đến khi no và hạn chế số lượng bữa ăn. Đây là thói quen ăn uống không tốt, khiến cơ thể dễ bị tích mỡ và nước. Tốt nhất là nên ăn 5 bữa một ngày. Bữa nào cũng nên chứa rau và trái cây, nên cần ăn 5 lần một ngày. Bạn không nên ăn nhiều hơn một phần thịt mỗi ngày. Bạn không nên cho thêm chất béo khi om thịt hoặc nên luộc. Mỗi bữa ăn cần cung cấp protein, hợp chất carbohydrate và bạn nên tiêu thụ chất béo thực vật hai lần mỗi ngày, tốt nhất là qua salad. Như mọi người đều biết, bạn nên hạn chế đường nhất có thể, vì đường gây ra các cơn đói – đầu tiên đường khiến insulin gia tăng đột biến trong máu, sau đó lại nhanh chóng làm giảm mức độ insulin gây ra cơn đói. Chế độ ăn nên có thêm cá, vì cá chứa lượng axit omega-3 phong phú. Ví dụ như cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ. Bạn nên cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa vì chúng là con đường nhanh nhất dẫn đến bệnh xơ cứng động mạch. Bữa sáng là quan trọng nhất, vì quá trình trao đổi chất của bạn thức dậy làm việc vào buổi sáng. Ngoài ra bạn không nên ăn quá muộn và tránh ăn vặt vào ban đêm. Tất nhiên, bạn nên uống nhiều nước, vì nước loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. – khoảng 1,5 – 2 lít mỗi ngày, thậm chí nhiều hơn vào mùa hè. Bạn cũng phải ngủ đủ giấc, vì sự cân bằng hormone bị xáo trộn sẽ dẫn đến rối loạn chuyển hóa và tăng cân. Đây là các quy tắc cơ bản bạn phải tuân theo.

Đốt cháy calo để giảm cân

Có nhiều cách để đốt cháy mỡ nhanh hơn. Nhưng bạn không quá lạm dụng phương pháp nào. Bạn có thể uống một ly cà phê không đường mỗi ngày. Bạn cũng có thể tự thưởng cho bản thân một cốc sữa chua có chứa lợi khuẩn và giúp tác động tích cực đến nhu động ruột. Bạn nên nạp chất xơ từ rau và trái cây, nhưng bạn không được ăn nhiều hơn mức khuyến nghị, tức là không quá 30 g. Số lượng của từng thành phần trong các loại thực phẩm cụ thể có thể được tìm thấy trong bng calo, cũng như trên bao bì. Bạn cũng có thể liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ. Rõ ràng hoạt động thể chất cũng giúp đốt cháy calo. Bạn nên tập luyện ít nhất 40 phút mỗi ngày. Bạn không cần phải tập thể dục cường độ cao, chỉ cần một chuyến đi bộ kiểu hành quân hoặc đi bộ Bắc Âu, hay thậm chí đi dạo trong công viên gần nhà. Nhưng nếu bạn muốn giảm đáng kể trọng lượng của mình, bạn nên thêm các bài tập aerobic vào chế độ ăn uống hợp lý. Một ví dụ điển hình là đi xe đạp hoặc bơi lội.

Chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý là chìa khóa để sở hữu thân hình thon thả. Đó là lý do tại sao bạn nên tuân theo các quy tắc đã đề cập ở trên.