Bài tập Đào tạo Mạch – Sự thật và Hiểu lầm

Tập luyện mạch, còn được gọi là Bài tập FBW (Tập luyện toàn thân) chủ yếu dành cho người tập mới bắt đầu và người tập có trình độ cao có mong muốn tập luyện cường độ cao và phức tạp để phát triển bản thân. Kiểu tập này được cho là cần thực hiện ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Kết quả là sẽ khiến tim bạn đập nhanh và cơ thể mệt mỏi nhưng rắn chắc trong khi tập. Người mới bắt đầu nên đi từ các bước nhỏ và chọn số lần tập phù hợp với bản thân họ. Điều này sẽ giúp tránh tổn thương và có được các thói quen tập luyện thích hợp. Khi quyết định tập luyện theo phương pháp này, bạn có thể chắc chắn rằng bạn có thể cải thiện thể lực và sự phối hợp các bộ phận cơ thể một cách hiệu quả. Là cách tiếp cận phức tạp để phát triển bản thân, bài tập mạch đã trở thành một trong các loại bài thường được yêu thích nhất. Một ưu điểm lớn của loại hình tập luyện này là cho phép thực hiện nhiều loại bài tập tại nhà mà không cần đến các thiết bị đặc biệt. Bạn cũng có thể tự do chọn và vận dụng hiệu quả các loại bài tập và số lượng tập đã chọn. Đa dạng hóa kế hoạch tập luyện trong nhiều tháng tập sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn và nhận được nhiều niềm vui hơn từ việc tập luyện.

Một số giả định cơ bản

Một ưu điểm lớn của bài tập FBW là cho phép người tập chọn bài tập dựa trên sở thích của họ. Các bài tập của phương pháp này không được định nghĩa quá rõ ràng, giúp bạn tập trung phát triển vào một bộ phận cụ thể khi tập mà không bỏ qua các bộ phận khác. Đây là giải pháp hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Ví dụ, nếu cơ lưng của bạn không quá khỏe, nhưng bạn có một bộ ngực khỏe, bạn có thể tập kéo và chèo trong một mạch, kết hợp với các động tác chống đẩy cổ điển. Bố cục 2: 1 sẽ cho phép bạn thực hiện bài tập mạch hiệu quả mà vẫn cải thiện các bộ phận yếu.

Một bài tập tĩnh mạch sẽ trông như thế nào?

Bài tập mạch thường được cho là có cường độ cao và thời gian luyện tập ngắn. Thông thường, chỉ cần 30 – 40 phút hoạt động là đã đủ để bạn cảm thấy thực sự mệt mỏi và thúc đẩy cơ thể phát triển. Thời gian luyện tập ngắn như vậy sẽ cho phép bạn kết hợp hiệu quả giữa việc rèn luyện thể lực và tim mạch. Kết quả là bạn sẽ đạt được mục tiêu nhanh bất ngờ. Bạn cũng nên nhớ rằng khi tập cần tập với hết tất cả mọi nhóm cơ, bao gồm:

• ngực (ví dụ: đẩy tạ hoặc Swedish pump)
• lưng (ví dụ: kéo xà hoặc vặn thân mình)
• xà lan (ví dụ: uốn mình kiểu quân đội hoặc nâng một bên tạ)
• bắp tay (ví dụ: nâng tạ đòn khi đứng hoặc nâng quả tạ khi ngồi)
• bắp tay sau (ví dụ: uốn mình kiểu Pháp hoặc kéo cáp trên)
• bụng (ví dụ: kéo đầu gối lên ngực trong tư thế treo trên thanh hoặc co cơ bụng trên thảm)

Ngoài ra cũng bao gồm các nhóm cơ dưới cơ thể, có nghĩa là:

• cơ tứ đầu đùi (ví dụ như squats với xà đơn trên lưng hoặc đẩy thanh tạ)
• cơ đùi hai đầu (ví dụ: deadlift cổ điển hoặc deadlift khi duỗi thẳng chân)
• một nhóm các cơ xương chày thần kinh tọa – cơ nửa miệng và bán ách (ví dụ: kéo một quả bóng về gần trong khi nằm)
• cơ mông (ví dụ: đi bộ với kẹo điện trở ở đầu gối hoặc đẩy hông)
• bắp chân (ví dụ: đi bằng đầu ngón chân trên dốc hoặc kéo thẳng trên giàn)

Các bộ bài tập này khi được kết hợp thành một mạch, với thời gian nghỉ ngắn, sẽ cho phép bạn tập luyện hiệu quả trên toàn bộ cơ thể trong một lần tập luyện. Trong quá trình tập luyện, bạn nên theo dõi nhịp tim của mình bằng máy đo xung. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể đánh giá cường độ của nhịp tim và điều chỉnh cường độ tập theo mức độ của riêng bạn. Bằng cách điều chỉnh nhịp tim, bạn có thể tự do điều khiển mức độ tập (khả năng hô hấp hiếu khí (aerobic) và phạm vi hiếu khí), nhờ vậy có thể dần tiến bộ từ tuần này sang tuần khác.

Khi nào thì không nên tập luyện đào tạo mạch?

Đào tạo mạch bao gồm các bài tập sử dụng nhiều khớp và không được nghỉ, vậy nên người mới bắt đầu không nên tập. Độ khó khi thực hiện các bài tập kết hợp với cường độ tập cao có thể dẫn đến chấn thương. Bạn hoàn toàn có thể đảo ngược tình hình khi bạn kết hợp bài tập mạch với các bài tập với máy không đòi hỏi kỹ thuật cao hoặc kiểm soát tư thế cơ thể.

Vậy, ai nên tập dạng bài tập này?

Bài tập này chủ yếu dành cho người muốn tập thể dục nhanh chóng và hiệu quả. Kết hợp một vài bài tập khác nhau thành một mạch sẽ cho phép bạn tăng cường hiệu quả trên toàn bộ cơ thể, điều chỉnh sự ổn định và giúp phối hợp vận động. Đây là giải pháp hoàn hảo cho người bận rộn, người không muốn lãng phí thời gian cho các khoảng nghỉ không cần thiết. Điều quan trọng cần nhớ là chất lượng bài tập có liên quan đến thời gian nghỉ giữa các hiệp và chọn bài tập phù hợp.